眼下，又到了容易感冒的季节。当我们翻出套头衫，为寒冷天气做准备时，也应该为免疫系统热热身，用健康的食物滋养并强健它，以帮助机体抵御各种病毒的侵袭。我们应如何通过饮食来预防冬季传染病呢？以下是专家给出的建议。

多摄取纤维

很多人不知道，身体中70%以上的免疫系统位于肠道，由肠道细菌支持，而它们最喜欢以纤维为食。人体每日需要30克纤维，而大多数人的摄入量远远不够。摄入各式各样的蔬菜可提供大量纤维，完整的水果、谷物、豆类和种子也可起到类似效果。如果在你的饮食中加入发酵食品，比如泡菜、酸奶和普洱茶，就可以保持肠道和免疫系统的健康。

补充维生素

到了冬天，人们多数时间都待在室内，很多人就会因此缺乏维生素D。一项整合了25项试验的研究报告称，定期服用维生素D补充剂可降低咳嗽、感冒和流感等风险。虽然一些食物含有维生素D，如油性鱼、鸡蛋和蘑菇，但仅靠食物来源很难获得足够的维生素D。因此专家建议，从10月到次年3月期间，每日应补充10微克或400国际单位的维生素D。但是除非有医生建议，否则不要超过推荐剂量。

多吃彩虹饮食

多酚存在于颜色鲜艳的植物中，从紫色、红色，到绿色和黄色。这类植物具有抗炎特性，可为肠道细菌提供燃料，产生有益的化学物质，以支持我们的免疫系统。

浆果和葡萄是不错的选择，但要吃完整的水果——果皮含有大部分多酚。咖啡、红茶和绿茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季传染病的好办法，有研究发现，经常喝红茶或绿茶可使流感风险降低10%至20%。

多吃坚果

健康与食品补充剂信息处的新研究表明，许多人没有从饮食中获取足够的硒和锌。锌对提高免疫力也起着至关重要的作用。研究表明，在感冒迹象刚冒头时服用大剂量的锌补充剂或可缩短感冒病程。鱼、鸡蛋、鹰嘴豆和芸豆是锌的良好食物来源。

补充铁元素和欧米伽-3

要想拥有强大而健康的免疫系统，铁元素和欧米伽-3不可或缺。但如果不常吃油性鱼或红肉，铁元素和欧米伽-3可能会不足。从肉类中吸收铁比从植物中吸收铁更容易，所以素食者需要确保摄入足量的豆类、深色绿叶蔬菜或富含铁的食物，并结合维生素C来帮助吸收。许多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有铁和维生素C。素食者也可以考虑低剂量的铁补充剂。

喝鸡汤真的有效

生病时喝上一大碗鸡汤令人倍感舒适，其实喝鸡汤能起到预防疾病的作用——免疫细胞要依靠蛋白质来对抗感染。

从豆腐、扁豆、坚果和种子中摄取高质量的植物蛋白是获取蛋白质的好方法，也可以尝试传统的蔬菜鸡汤，既可补充水分，又易于消化。如果可以的话，最好是自己制作：因为超市售卖的成品汤含盐量较高，且添加剂较多。

如果在鸡汤中加入胡萝卜或红薯，就可以从β-胡萝卜素中获取维生素A，它可以增强机体的免疫反应，尤其是老年人。素食者可选择胡萝卜条和鹰嘴豆泥来获取蛋白质和维生素A。

（本报综合）