怀孕之后的准妈妈会有各种各样的不适，腰酸背痛是最常见的问题。怀孕以后，身体里的雌激素和孕激素的水平会明显上升，导致孕妇的韧带松弛，引起关节松动。此外，怀孕的体态使上身后倾、骨盆前移，还可能会导致出现生理性弯曲、骨盆前倾等情况。

引起孕妇腰疼的原因

⒈孕期激素影响

孕妇的松弛激素和雌性激素会导致骨盆位置的肌肉和韧带松弛，这样才能给胎儿发育创造更大的空间，在这个过程中尾椎骨附近的骨骼也会发生位移，导致疼痛。

⒉胎儿的不断发育长大

尤其是孕中后期，胎儿发育需要更大的空间，扩张的子宫会挤压尾椎骨，压力增加，孕妇很容易发生肌肉劳损，极易引起腰疼。

⒊骨盆前倾

怀孕以后，由于体重增加，腹中的胎儿逐渐长大，会迫使孕妇重新找一个平衡，迫使后背后仰，从而造成骨盆前倾。

⒋其他原因

孕期的咳嗽、孕吐、打喷嚏都会给这个部位的肌肉和韧带增加压力，导致局部肌肉和韧带疼痛。孕妇增加的体重，以及不正确的坐姿和休息姿势也会增加这个部位肌肉的疼痛。

孕妇腰疼有哪些危害

⒈怀孕期间，激素分泌很容易引起骨盆位置的韧带松弛，弹性降低，极易引起耻骨联合功能障碍。

⒉增加孕妇孕期便秘风险。

⒊极易引起腰部受伤。

⒋患上骨盆区组织的肿瘤。

如何有效预防或缓解

孕期各位孕妇尽量维持正确的姿态，腹部重量会使身体重心前倾，但孕妇要尽量拉直身体，勿使脊柱向前倾。在孕妇身体能够承受的情况下可以练习以下几种瑜伽体式，可有效地缓解孕期腰背部不适。

⒈简易坐立扭转

孕妇可以坐在瑜伽垫上，双腿交叉，用右手扶住自己的左膝，上身挺直，慢慢向左旋转身体，右手放在地面上或者垫在瑜伽砖上，坚持5秒，恢复原状，然后向右重复这个动作。始终保持脊柱立直延展，配合呼吸，禁止屏息。

⒉动态猫式

这个动作有增加孕妇骨盆和腰部肌肉耐力，活动脊柱，减轻腰部疼痛的功效。慢慢双膝跪地，背部放平，双手撑地，距离与肩齐宽，吸气时，抬起头部，腹部下压，抬起下巴和肩膀，翘臀。呼气时，卷尾椎低头弓背，用下颚去寻找锁骨，眼睛看脚的方向，就像猫伸懒腰一样。这是动态猫式，重复练习5次为一组，每天练习6～8组。

⒊桥式

这个动作可以增加局部肌肉的韧性和弹性，缓解肌肉疲劳引起的腰疼。孕妇平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，屈膝；吸气，同时手臂和脚部用力，将腹部抬起，用脚、肩部、手臂支撑身体5秒，恢复躺姿；做5次即可。值得注意的是，孕后20周的孕妇不可以练习这个动作。

⒋站立前屈

这个姿势可以很好地抻拉背部肌肉，延伸脊椎，增加足部肌肉、股四头肌、股三头肌的延展性。孕妇站立在瑜伽垫上，双脚打开与骨盆同宽，双腿绷直，呼气时转肩向后，双手放在两侧腰上，抬头胸带动身体往下，保持背部放平，胸腔打开，双腿肌肉绷直，双手垂直向地面，保持呼吸5次，双手回到腰间，吸气，胸部带动身体起来，呼气放松，重复5次。

⒌婴儿式

这个动作可以很好地抻拉背部和臀部肌肉，还能有效缓解背部疼痛的问题。孕妇可以跪在瑜伽垫上，双腿分开，避免挤压到腹中宝宝，让臀部坐在自己的小脚背上，俯身，双臂前伸，让身体尽可能地接触地面，若觉得这个动作有难度，双腿可以分开更多一点（注意一定不要挤压到肚子，根据身体情况适可而止），然后慢慢地放松。一些孕妇在孕中、后期由于肚子太大，就可以放弃这个动作，或者上半身垫一个抱枕。

瑜伽运动对于普通人来说十分有益处，对于处于孕期的准妈妈们来说，更是好处多多。孕妇通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮助孕妇身体保持平衡，塑造良好的体态。孕妇瑜伽能够有效地改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期下背部疼痛等孕期不适也能够得到缓解，帮助孕妇愉快地度过整个孕期。

另外，孕妇在日常的生活中要避免过度劳累，保持充足的休息时间，平时听听轻柔的音乐放松心情，也可以舒缓身体的各种不适感。

（梧州市妇幼保健院 胡金英）